После тренировки организму нужны питательные вещества для восстановления энергии и мышечной ткани. Но это не означает, что сразу после последнего упражнения обязательно нужно выпить протеиновый коктейль или съесть определённый продукт.
Главное значение имеет питание в течение всего дня: общая калорийность, достаточное количество белка, углеводов, жиров и воды. При этом правильно выбранный приём пищи после занятия помогает восстановиться, снизить чувство усталости и подготовиться к следующей тренировке.
Разберёмся, что можно есть после силовой и кардиотренировки, обязательно ли соблюдать «белковое окно» и какие блюда удобно приготовить заранее.
После занятия не нужно искать специальный продукт или пытаться успеть поесть в течение нескольких минут. Главное значение имеет питание в течение всего дня: общая калорийность, достаточное количество белка, углеводов, жиров и воды.
Во время физической нагрузки организм расходует энергию, а мышцы получают тренировочный стимул.
Питание после занятия помогает:
После силовых упражнений особенно важен белок, поскольку его употребление поддерживает синтез мышечного белка. После продолжительной или интенсивной нагрузки также возрастает значение углеводов, помогающих восполнить запасы энергии.
Распространено мнение, что после занятия открывается короткое «белковое окно»: если не поесть в течение 30 минут, тренировка якобы не принесёт результата.
На самом деле такой жёсткой границы нет.
Исследования показывают, что время употребления белка может иметь значение, но для долгосрочного прогресса не менее важны общее количество белка и его распределение в течение дня. Существенной разницы между приёмом белка сразу после занятия и через некоторое время в ряде долгосрочных исследований не выявлено.
Поэтому не нужно в панике есть в раздевалке.
Ориентируйтесь на время предыдущего приёма пищи:
Белок необходим для восстановления и обновления мышечной ткани.
В качестве белковой основы можно выбрать:
Для большинства молодых взрослых порция примерно с 20 граммами качественного белка способна эффективно стимулировать синтез мышечного белка после силовой нагрузки. Потребности зависят от возраста, массы тела, общего рациона и объёма тренировок.
Необязательно считать белок в каждом блюде с точностью до грамма. В обычной ситуации достаточно добавить к приёму пищи полноценный белковый продукт.
Углеводы помогают восполнять энергию, которая расходуется во время тренировки.
После занятия подойдут:
Особенно важны углеводы после:
После обычной тренировки в зале не требуется срочно есть сладости для восстановления энергии. Достаточно полноценного приёма пищи с привычными источниками углеводов.
Жиры не нужно полностью исключать из еды после тренировки.
Можно добавить:
При этом очень жирная и тяжёлая пища сразу после интенсивного занятия может вызывать дискомфорт. Поэтому лучше выбирать умеренную порцию и учитывать индивидуальную переносимость.
После тренировки важно восполнить потерю жидкости.
Для обычного занятия продолжительностью менее часа большинству посетителей фитнес-клуба достаточно воды. Спортивные напитки чаще требуются при длительных нагрузках, высокой интенсивности или сильном потоотделении. Энергетические напитки для восстановления не нужны и могут создавать дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
Пейте постепенно, ориентируясь на жажду. Необязательно выпивать большое количество воды залпом.
После силовой тренировки желательно сочетать белок и углеводы.
Примеры полноценных блюд:
Такой приём пищи одновременно обеспечивает организм строительным материалом для мышц и энергией.
Выбор еды зависит от продолжительности и интенсивности кардио.
После спокойной ходьбы, лёгкой пробежки или короткого занятия можно придерживаться обычного режима питания.
После длительного или интенсивного кардио лучше включить:
Примеры:
После продолжительных нагрузок сочетание углеводов и белка помогает поддержать восстановление эффективнее, чем отказ от еды.
Есть после вечерней тренировки можно.
Само по себе позднее время приёма пищи не отменяет пользу занятия и не означает автоматический набор веса. Важнее общий рацион и размер порции.
После поздней тренировки выбирайте еду, которая хорошо переносится и не мешает сну:
Если до сна остаётся совсем немного времени, необязательно готовить тяжёлый ужин. Можно выбрать небольшой белково-углеводный перекус.
Главная ошибка — считать, что после тренировки нельзя есть, иначе «все потраченные калории вернутся».
Снижение веса зависит прежде всего от общего энергетического баланса, а не от полного отказа от вечернего или послетренировочного приёма пищи.
После тренировки при похудении можно выбрать:
Необязательно полностью исключать углеводы. Их количество должно соответствовать общей калорийности рациона, интенсивности занятий и индивидуальной цели.
Лучше заранее запланировать нормальный приём пищи, чем терпеть голод, а позднее съесть значительно больше.
Для набора мышц недостаточно просто выпить протеиновый коктейль.
Необходимы:
После занятия подойдут более питательные сочетания:
Белковые добавки могут быть удобны, но не являются обязательными. При достаточном количестве белка из обычной еды новичок может прогрессировать без спортивного питания.
Когда нет возможности сразу полноценно поесть, подойдут:
Перекус не обязательно должен состоять из спортивных продуктов. Обычная еда часто справляется с задачей не хуже.
Протеин — это удобный источник белка, а не обязательный элемент восстановления.
Коктейль может пригодиться, если:
Но коктейль не заменяет полноценный рацион и сам по себе не приводит к росту мышц или снижению веса.
Молочные продукты, яйца, мясо, рыба, бобовые и соевые продукты также могут обеспечить необходимое количество белка.
Не существует продукта, который полностью «отменяет» тренировку. Но некоторые варианты плохо подходят для регулярного восстановления.
Сразу после занятия лучше не злоупотреблять:
Также не стоит вознаграждать себя едой по принципу: «Я потренировался, значит могу съесть сколько угодно». Расход энергии во время обычной тренировки часто переоценивается.
Голодание после занятия не ускоряет автоматически снижение веса и может привести к перееданию позднее.
Для восстановления важны не только белки, но и общая энергия, углеводы, жиры, витамины и минералы.
Углеводы допустимы после вечерней тренировки. Значение имеют размер порции и общий рацион.
Новичку обычно достаточно обычной еды. Добавки нужны прежде всего ради удобства, а не потому, что без них тренировка не сработает.
Питание зависит от массы тела, цели, уровня активности, здоровья, переносимости продуктов и режима дня.
Простой ориентир для основного приёма пищи:
Необязательно каждый раз создавать идеальное блюдо. Важнее, чтобы такой подход регулярно соблюдался в течение недели.
После занятия не нужно искать специальный продукт или пытаться успеть поесть в течение нескольких минут.
Для большинства посетителей фитнес-клуба достаточно:
Если у вас есть заболевания желудочно-кишечного тракта, сахарный диабет, пищевая аллергия или другие медицинские ограничения, рацион лучше обсудить с врачом или квалифицированным диетологом.
Тренировки создают стимул для изменений, а питание и восстановление помогают организму адаптироваться к нагрузке. Поэтому лучший приём пищи после занятия — не самый «спортивный», а тот, который соответствует вашей цели, хорошо переносится и вписывается в сбалансированный рацион.
