Чтобы похудеть, необязательно питаться одной гречкой, отказываться от ужина и каждый день проводить час на беговой дорожке.
Жёсткие ограничения действительно могут быстро уменьшить цифру на весах, но соблюдать такой режим месяцами сложно. После окончания диеты человек часто возвращается к привычному питанию — а вместе с ним постепенно возвращается и вес.
Более практичный подход — не пытаться похудеть максимально быстро, а изменить питание и активность так, чтобы новый режим можно было поддерживать долго.
Разберёмся, как женщине снижать вес без голодания, какие тренировки выбрать и почему весы не всегда объективно показывают прогресс.
Более практичный подход — не пытаться похудеть максимально быстро, а изменить питание и активность так, чтобы новый режим можно было поддерживать долго.
Главное условие снижения массы тела — дефицит энергии.
Организм должен в среднем получать с пищей немного меньше энергии, чем расходует.
При этом дефицит можно создавать не только за счёт уменьшения количества еды. На энергетический баланс влияют:
Поэтому похудение необязательно означает постоянный голод.
Гораздо удобнее сочетать разумные изменения в рационе с увеличением физической активности.
Проблема большинства жёстких диет не в том, что на них невозможно похудеть.
Похудеть можно.
Проблема возникает позже: слишком строгий режим сложно соблюдать постоянно.
Когда рацион строится вокруг многочисленных запретов, человеку приходится:
В результате диета заканчивается, а старые пищевые привычки возвращаются.
Поэтому полезнее задавать себе вопрос не «Смогу ли я так питаться две недели?», а «Смогу ли я придерживаться примерно такого режима через полгода?»
Необязательно.
Подсчёт калорий может быть полезным инструментом, особенно в начале. Он помогает понять реальную калорийность продуктов и размер привычных порций.
Но вести приложение всю жизнь не требуется.
Снижать вес можно и без постоянных расчётов, если постепенно изменить структуру рациона:
Если вес долго не меняется, временный подсчёт калорий может помочь найти причину.
Не существует отдельного списка «продуктов для похудения». Рацион удобнее строить из обычной еды.
Источниками белка могут быть:
Белковые продукты помогают сделать рацион полноценнее и обычно хорошо насыщают.
Для похудения необязательно отказываться от:
Углеводы являются источником энергии, в том числе для тренировок.
Важнее их количество и общая калорийность рациона, а не сам факт присутствия макарон или картофеля в тарелке.
Они помогают увеличить объём рациона и обеспечивают организм клетчаткой, витаминами и минералами.
Необязательно жить на салатах. Овощи могут быть частью обычного полноценного блюда вместе с мясом, рыбой, крупой или картофелем.
Организму нужны жиры. В рационе могут присутствовать:
Но жиры достаточно калорийны, поэтому размер порции имеет значение.
Если не хочется считать каждую калорию, можно использовать простой ориентир для основных приёмов пищи.
Примерно половину тарелки занимают овощи, другую половину делят между источником белка и гарниром.
Дополнительно можно добавить небольшое количество жиров.
Например:
курица + гречка + овощной салат
или:
рыба + картофель + овощи.
Это не строгая формула и не обязательная пропорция для каждого человека. Скорее удобный способ сделать питание более сбалансированным без постоянных расчётов.
Нет.
Полный запрет на любимые продукты часто только усиливает желание их съесть.
Шоколад, десерт или выпечка могут оставаться частью рациона, если их количество вписывается в общее питание.
Практичнее не делить еду исключительно на «хорошую» и «плохую», а учитывать частоту и размер порций.
Одно пирожное не мешает похудению так же, как один салат сам по себе не приводит к снижению веса.
Значение имеет то, как человек питается регулярно.
Можно.
Организм не начинает автоматически превращать всю еду в жир после определённого времени.
Если женщина возвращается домой после работы или вечерней тренировки в 20:00–21:00, отказ от ужина только из-за времени не обязателен.
Важнее:
После вечерней тренировки можно нормально поужинать.
Подробнее эту тему мы разбирали в статье «Что есть после тренировки».
Не существует специального «женского» вида тренировок для похудения. Хороший вариант — сочетать силовые упражнения, кардио и повседневную активность.
Женщинам не стоит избегать силовых упражнений из-за страха стать слишком мускулистыми.
Заметное увеличение мышечной массы — длительный процесс.
Во время похудения силовые тренировки особенно полезны, потому что помогают сохранять мышцы и развивать силу.
Для начала часто достаточно двух силовых тренировок в неделю.
Необязательно сразу работать с тяжёлой штангой. Новичок может начать с тренажёров и постепенно осваивать другие упражнения.
Кардио помогает увеличить расход энергии и развивать выносливость.
Можно выбрать:
Бегать необязательно.
Новичку часто достаточно 20–40 минут умеренного кардио несколько раз в неделю.
Подробнее о различиях этих видов нагрузки можно прочитать в статье «Кардио или силовые: что эффективнее для похудения».
Каждый элемент решает свою задачу.
Для похудения важны не только часы, проведённые в фитнес-клубе.
Представьте двух женщин, которые трижды в неделю тренируются по часу.
Первая в остальное время много ходит.
Вторая работает за компьютером, передвигается на автомобиле и почти весь вечер проводит сидя.
Их общий уровень активности будет заметно отличаться.
Поэтому полезно искать возможности больше двигаться в обычной жизни:
Необязательно сразу ставить себе обязательную цель в 10 000 шагов. Важнее постепенно увеличивать активность относительно собственного привычного уровня.
Не нужно пытаться «сжечь» определённое количество калорий за каждое занятие.
Расход зависит от:
Кроме того, показатели фитнес-браслетов и тренажёров являются приблизительными.
Поэтому тренировка, на которой часы показали 300 ккал, не обязательно хуже занятия с показателем 500 ккал.
Силовые и кардио выполняют разные функции.
Подробнее об этом мы рассказывали в статье «Сколько калорий сжигается за тренировку».
Это особенно важно учитывать женщинам.
Масса тела может заметно меняться даже без увеличения количества жировой ткани.
На цифру на весах влияют:
Поэтому прибавка в весе за один день ещё не означает, что вы набрали жир.
Не стоит оценивать результат по одному взвешиванию.
Вес — только один показатель.
Дополнительно можно использовать:
Если вы взвешиваетесь регулярно, полезнее смотреть на тенденцию за несколько недель, а не переживать из-за каждого изменения на весах.
Желание увидеть результат как можно быстрее понятно, но высокая скорость не должна становиться главной целью.
Чем жёстче ограничения, тем сложнее сохранять нормальное питание, тренироваться и поддерживать новый режим длительное время.
Поэтому разумнее стремиться к постепенному снижению веса.
Если выбранный режим вызывает постоянный сильный голод, слабость, раздражительность и мешает нормально жить и тренироваться, вероятно, ограничения слишком строгие.
Сначала не нужно сразу сокращать питание ещё сильнее.
Проверьте:
Иногда после начала занятий вес меняется медленнее, чем ожидается, при этом объёмы тела продолжают уменьшаться.
Поэтому оценивать результат лучше комплексно.
Похудение — это не только питание и тренировки.
При постоянном недосыпе сложнее контролировать аппетит, сохранять активность и качественно тренироваться.
Поэтому нормальное восстановление — часть процесса.
Если приходится выбирать между дополнительной тяжёлой тренировкой поздно ночью и полноценным сном, больше нагрузки не всегда будет лучшим решением.
Сильное сокращение питания может дать быстрый результат на весах, но поддерживать такой режим сложно.
Жёсткие запреты часто заканчиваются срывами и чувством вины.
Кардио полезно, но силовые тренировки помогают сохранять мышцы и развивать физические возможности.
Две-три тренировки с отягощениями в неделю сами по себе не сделают фигуру чрезмерно мускулистой.
Колебания жидкости могут скрывать реальную тенденцию.
Нельзя заставить организм расходовать жир исключительно из выбранной зоны.
Пропущенная тренировка или десерт не уничтожают результат.
Проблемой становится не отдельное отклонение от плана, а полный отказ от него.
Не нужно менять всю жизнь за один понедельник.
Начните с нескольких действий:
Когда эти действия становятся привычными, корректировать рацион дальше значительно проще.
Если раньше вы практически не занимались, не нужно сразу пытаться тренироваться пять раз в неделю.
В Geekspace Fitness можно сочетать силовые упражнения, кардио и групповые занятия и постепенно подобрать комфортный режим.
Для новых клиентов первый гостевой визит бесплатный. В течение дня доступны тренажёрный зал, групповые занятия и зона единоборств.
Также при первом посещении предоставляется персональная тренировка с тренером в подарок.
Это удобная возможность познакомиться с оборудованием, обсудить свою цель и понять, с какой нагрузки лучше начать.
Geekspace Fitness находится в Барнауле по адресу: проспект Строителей, 117, 4 этаж.
Разбираем, какую нагрузку выбрать для снижения веса, зачем сочетать силовые и кардио и почему тренировки работают лучше в системе.
Объясняем, почему расход калорий зависит от вида нагрузки, массы тела и интенсивности, а цифры на тренажёрах стоит воспринимать как ориентир.
Для снижения веса необязательно голодать, полностью отказываться от сладкого или каждый день проводить час на кардио.
Более устойчивый подход выглядит проще:
умеренные изменения в питании + силовые тренировки + кардио + повседневная активность + восстановление.
Не пытайтесь сделать всё идеально с первого дня.
Лучше выбрать режим, которого получится придерживаться длительное время, чем провести две недели на максимально строгой диете и затем вернуться к прежним привычкам.
Похудение — это не короткий период наказаний и запретов. Задача состоит в том, чтобы постепенно сформировать питание и уровень активности, с которыми можно нормально жить и после достижения желаемого веса.
Если снижение веса сопровождается выраженной слабостью, нарушениями менструального цикла, обмороками, значительным ухудшением самочувствия или есть заболевания, влияющие на питание и массу тела, стратегию похудения необходимо обсудить с врачом.
