Что лучше для похудения — час на беговой дорожке или тренировка с гантелями и тренажёрами?
Это один из самых частых вопросов среди тех, кто приходит в фитнес-клуб с целью снизить вес. Кардио традиционно считается главным способом «сжигать жир», а силовые тренировки многие воспринимают исключительно как инструмент для набора мышц.
На практике всё сложнее. Кардио действительно помогает увеличить расход энергии, а силовые тренировки позволяют сохранять и развивать мышечную массу во время снижения веса. Поэтому выбирать только один вид нагрузки в большинстве случаев необязательно.
Разберёмся, чем отличаются кардио и силовые тренировки, что эффективнее для похудения и как правильно их сочетать.
Кардио действительно помогает увеличить расход энергии, а силовые тренировки позволяют сохранять и развивать мышечную массу во время снижения веса. Поэтому выбирать только один вид нагрузки в большинстве случаев необязательно.
Чтобы снижалась масса тела, в течение длительного времени организму необходимо расходовать больше энергии, чем он получает с пищей. Это называют дефицитом калорий.
Создать его можно за счёт:
Поэтому ни беговая дорожка, ни силовой тренажёр сами по себе не гарантируют похудения.
Можно тренироваться пять раз в неделю, но не снижать вес, если количество потребляемой энергии соответствует или превышает расход.
И наоборот: для похудения необязательно ежедневно проводить по два часа в фитнес-клубе.
Физические нагрузки помогают увеличить расход энергии, сохранить физическую форму и сделать процесс снижения веса более устойчивым.
Кардио — это продолжительная нагрузка, при которой повышается частота сердечных сокращений.
К нему относятся:
Главное преимущество кардио при похудении — возможность увеличить расход энергии непосредственно во время занятия.
Например, 30–40 минут быстрой ходьбы или работы на эллипсе добавляют физическую активность к обычному дню.
Но точное количество потраченных калорий зависит от массы тела, интенсивности, продолжительности нагрузки и индивидуальных особенностей организма.
Цифры на дисплеях тренажёров стоит воспринимать как ориентировочные, а не как точный расчёт.
Кардиотренировки помогают:
Кроме того, начать с умеренного кардио достаточно просто. Новичку необязательно сразу бегать — можно использовать быструю ходьбу, велотренажёр или эллипс.
Если человек при похудении занимается исключительно кардио и сильно ограничивает питание, вместе с жировой тканью может снижаться и мышечная масса.
Кроме того, со временем организм адаптируется к привычной нагрузке. То, что раньше было тяжёлой тренировкой, постепенно становится обычной активностью.
Поэтому бесконечно увеличивать продолжительность кардио — не лучшая стратегия.
Во время силовой тренировки выполняются упражнения с сопротивлением:
Силовая тренировка тоже требует энергии, хотя её главная ценность при похудении заключается не только в количестве калорий, потраченных за час.
Регулярные силовые упражнения помогают сохранять мышечную массу в период снижения веса.
Это важно, потому что цель большинства людей — не просто увидеть меньшую цифру на весах, а уменьшить количество лишней жировой ткани и улучшить внешний вид и физическую форму.
Особенно часто этого опасаются женщины.
Но заметное увеличение мышечной массы требует времени, регулярных тренировок, подходящего питания и последовательного увеличения нагрузки.
Несколько силовых тренировок в неделю не превращают человека в профессионального бодибилдера. При похудении они, наоборот, помогают сохранить мышцы на фоне снижения массы тела.
Если сравнивать одинаковое время занятия, интенсивное кардио часто позволяет потратить больше энергии непосредственно во время тренировки.
Именно поэтому возникает впечатление, что для похудения кардио однозначно эффективнее.
Но оценивать тренировку только по количеству калорий за один час неправильно.
Силовые упражнения дают другой эффект — помогают поддерживать мышцы и постепенно повышать физические возможности.
Поэтому вопрос лучше ставить не так:
«Что сжигает больше калорий за тренировку?»
А так:
«Какая система тренировок поможет мне снижать вес и сохранять результат в долгосрочной перспективе?»
И здесь сочетание силовых и кардио обычно оказывается практичнее выбора только одного направления.
Если главная задача — просто дополнительно расходовать энергию, кардио удобно использовать как инструмент повышения активности.
Если задача — снижать вес, одновременно сохраняя мышцы и развивая силу, необходимы силовые упражнения.
Поэтому для большинства людей оптимальным решением становится сочетание:
питание + силовые тренировки + кардио + повседневная активность.
Каждый элемент выполняет свою функцию.
Необязательно пытаться получить весь необходимый расход исключительно за счёт тренировок.
Да, если при этом создаётся дефицит энергии.
Но это не означает, что такой подход будет оптимальным.
Если заниматься только кардио, человек практически не получает силового стимула для мышц.
Поэтому при возможности лучше добавить хотя бы две силовые тренировки в неделю. Особенно это актуально при длительном снижении веса.
Тоже можно.
Если питание позволяет поддерживать дефицит калорий, снижение веса возможно и без отдельных кардиотренировок.
Но кардио имеет дополнительные преимущества для здоровья и выносливости, поэтому полностью исключать аэробную активность обычно нет необходимости.
Причём это не обязательно должен быть бег.
Ни кардио, ни силовые упражнения не позволяют выбрать конкретную область, из которой организм будет расходовать жир.
Сотни упражнений на пресс не заставят жир исчезать именно с живота.
Во время похудения жировая ткань постепенно уменьшается по всему телу, а порядок изменений во многом зависит от индивидуальных особенностей.
Упражнения на пресс помогают укрепить мышцы корпуса, но для уменьшения жировой прослойки всё равно необходимо работать с общей физической активностью и питанием.
То же самое касается желания похудеть исключительно в ногах, руках или бёдрах.
Новичку не требуется тренироваться каждый день.
Один из вариантов недели может выглядеть так:
По мере роста подготовки программу можно корректировать.
Главное — выбирать такой график, который получится соблюдать месяцами, а не только первую неделю.
Если главная тренировка — силовая, продолжительное интенсивное кардио лучше не выполнять непосредственно перед ней.
Иначе к упражнениям с весами вы можете подойти уже уставшими.
Перед силовой частью достаточно 5–10 минут лёгкого кардио для разминки.
Более продолжительную нагрузку можно выполнить:
Но строгого правила, что кардио для похудения обязательно должно выполняться только после силовой, нет.
Гораздо важнее общий объём нагрузки и регулярность.
Нет.
Ежедневные интенсивные тренировки не являются обязательным условием снижения веса.
Для новичка слишком резкое увеличение нагрузки может привести к:
Начинать лучше постепенно. Например, с двух силовых тренировок и одного-двух кардио в неделю, одновременно увеличивая обычную двигательную активность.
Вес не всегда уменьшается равномерно.
На цифру на весах влияют:
Можно дополнительно отслеживать:
Если прогресса действительно нет длительное время, стоит пересмотреть питание и общий уровень активности, а не просто добавлять ещё один час кардио.
Поэтому результат лучше оценивать не по одному взвешиванию.
Кардио полезно, но не стоит полностью игнорировать силовые упражнения.
Организму требуется восстановление. Больше тренировок не всегда означает более быстрый результат.
Показатели тренажёров и фитнес-браслетов приблизительны. Не стоит строить питание исключительно на основании этих цифр.
Слишком жёсткие ограничения сложно поддерживать долго. Они могут ухудшать самочувствие и качество тренировок.
Изменение состава тела требует времени. Лучше ориентироваться на постепенный прогресс и формирование привычек.
Физическая активность не должна становиться наказанием за съеденный десерт или ужин.
Тренировки нужны для развития физических качеств и здоровья, а питание лучше рассматривать как отдельную часть общего образа жизни.
Если вы только начинаете заниматься и хотите похудеть, не нужно сразу выбирать между беговой дорожкой и тренажёрным залом.
Можно начать с простой схемы:
По мере адаптации нагрузку можно увеличивать.
Если вы не знаете, как составить программу, первые занятия имеет смысл провести с тренером. Он поможет подобрать упражнения и интенсивность с учётом уровня подготовки. А если вы только начинаете разбираться с кардионагрузками, прочитайте статью «Нужно ли кардио новичкам: как начать без перегруза».
В Geekspace Fitness можно сочетать силовые и кардиотренировки в одном клубе.
Для занятий доступны:
Новичкам необязательно самостоятельно разбираться во всём оборудовании. Во время первого посещения можно познакомиться с клубом и получить помощь тренера.
Для новых клиентов предусмотрен бесплатный гостевой визит и персональная тренировка с тренером в подарок.
Geekspace Fitness находится в Барнауле по адресу: проспект Строителей, 117, 4 этаж.
Разбираем, зачем новичкам кардио, сколько времени заниматься и как начать без лишней нагрузки.
Рассказываем, какие продукты помогают восстановиться после силовой, кардио и вечерней тренировки.
Если сравнивать только расход энергии во время занятия, кардио часто выигрывает.
Но если смотреть на похудение комплексно, выбирать между кардио и силовыми не стоит.
Кардио помогает увеличивать расход энергии и развивать выносливость. Силовые тренировки помогают сохранять мышцы и становиться сильнее. А снижение веса в первую очередь требует подходящего энергетического баланса.
Поэтому для большинства людей эффективная схема выглядит так:
А чтобы восстановление после занятий было комфортнее, можно дополнительно прочитать статью «Что есть после тренировки: продукты для восстановления и достижения результата».
силовые + умеренное кардио + ежедневная активность + подходящее питание.
И самое важное — программа должна быть такой, которую вы сможете соблюдать регулярно. Три месяца умеренных тренировок принесут больше пользы, чем неделя ежедневного изнурительного кардио.
