Кардио часто становится первым видом нагрузки, с которым сталкивается новичок в фитнес-клубе. Беговая дорожка, эллипс или велотренажёр кажутся понятнее силовых упражнений, поэтому многие начинают именно с них.
Но тут быстро возникают вопросы: нужно ли вообще делать кардио, сколько времени заниматься, поможет ли оно похудеть и можно ли ограничиться только кардиотренировками?
Разберёмся, зачем новичкам кардио, как правильно начать и в каких случаях его лучше сочетать с силовыми тренировками.
Кардио не должно превращаться в наказание или обязательный час бега после каждой тренировки. Для новичка гораздо важнее найти вид активности, который комфортно выполнять регулярно.
Кардиотренировка — это нагрузка, при которой заметно повышается частота сердечных сокращений и активно работают сердечно-сосудистая и дыхательная системы.
К кардио относятся:
При этом кардио не обязательно должно быть тяжёлым и изматывающим. Обычная быстрая ходьба тоже может быть хорошей кардионагрузкой для новичка.
В большинстве случаев — да.
Умеренные кардиотренировки помогают:
Особенно полезно кардио тем, кто до начала занятий вёл малоподвижный образ жизни.
Но важно понимать: кардио — это не обязательная ежедневная тренировка и не единственный способ привести себя в форму.
Кардио может помочь при снижении веса, потому что увеличивает расход энергии.
Но само по себе оно не гарантирует похудение.
Изменение веса зависит прежде всего от общего энергетического баланса: сколько энергии человек получает с пищей и сколько расходует в течение дня.
Поэтому можно регулярно делать кардио и не снижать вес, если питание компенсирует потраченную энергию.
Наиболее устойчивый подход обычно включает:
Кардио в этой системе помогает увеличить общий объём активности, но не заменяет остальные элементы.
Выбирать что-то одно необязательно.
Кардио и силовые тренировки решают разные задачи и хорошо дополняют друг друга.
Поэтому новичку обычно лучше сочетать оба вида нагрузки.
Например:
2 силовые тренировки + 1–2 лёгких кардио в неделю.
Но точный график зависит от цели, возраста, уровня подготовки и самочувствия.
Начинать лучше постепенно.
Если человек долго не занимался, первая кардиотренировка может длиться всего 10–20 минут.
Например:
Затем продолжительность можно постепенно увеличивать.
Для начала достаточно:
Не нужно сразу пытаться бегать час или ежедневно выполнять интенсивные интервальные тренировки.
На первых этапах кардио должно быть умеренным.
Простой ориентир — способность разговаривать.
Если во время нагрузки вы можете говорить короткими предложениями и не задыхаетесь, интенсивность обычно подходит для спокойной тренировки.
Если уже через несколько минут становится трудно говорить, появляется выраженная одышка или головокружение, нагрузку лучше снизить.
Для новичка важнее регулярность, чем высокая интенсивность.
У каждого тренажёра есть свои преимущества.
Хорошо подходит для ходьбы.
Новичку необязательно сразу бегать. Можно начать с обычной или быстрой ходьбы и постепенно увеличивать скорость или наклон.
Подойдёт тем, кто хочет увеличить ежедневную активность и любит естественный формат движения.
Даёт кардионагрузку без выраженной ударной нагрузки.
Часто комфортен для людей, которым не нравится бег или которые пока не готовы к нему.
При этом в движении участвуют и руки, и ноги.
Удобный вариант для спокойного начала.
Позволяет точно регулировать сопротивление и заниматься в устойчивом положении.
Подходит тем, кому тяжело долго ходить или бегать.
Имитирует подъём по ступеням и может довольно быстро повысить пульс.
Новичкам лучше начинать с небольшой нагрузки и коротких интервалов.
Нет.
Для хорошей кардиотренировки бег совершенно не обязателен.
Ходьба в быстром темпе может быть достаточной нагрузкой, особенно для человека, который только начинает заниматься.
Также бег может быть не самым комфортным вариантом при:
В таких случаях лучше начать с ходьбы, эллипса или велотренажёра.
Можно, но не обязательно долго.
Перед силовым занятием обычно достаточно 5–10 минут лёгкого кардио в качестве разминки.
Цель здесь не устать, а:
Если провести перед силовой тренировкой 40–60 минут интенсивного кардио, сил на упражнения может остаться меньше.
Поэтому длинное кардио чаще удобнее выполнять после силовой тренировки или в отдельный день.
После силовой тренировки можно добавить 10–20 минут умеренного кардио.
Такой вариант удобен, если человек хочет:
При этом обязательного правила «кардио только после силовой» нет.
Если вам удобнее выполнять его отдельно, это тоже нормально.
Можно, особенно если ваша цель — увеличить физическую активность и развить выносливость.
Но для комплексного развития организма желательно со временем добавить силовые упражнения.
Только кардио практически не решает задачи:
Поэтому оптимальный фитнес-план чаще включает оба типа нагрузки.
Полностью отказываться от кардио при наборе мышц не нужно.
Умеренная нагрузка может поддерживать выносливость и общую физическую форму.
Важно лишь не создавать слишком большой объём кардио, который:
Если основная цель — набор мышечной массы, приоритет лучше отдавать силовым занятиям, а кардио использовать как дополнение.
Если вы давно не тренировались, начинайте особенно осторожно.
10–15 минут быстрой ходьбы.
15–20 минут.
20–25 минут с небольшим увеличением скорости или сопротивления.
Такой подход обычно легче переносится, чем попытка сразу вернуться к прежней нагрузке.
Если человек долго не занимался, бег может оказаться слишком интенсивным. Начать с ходьбы — абсолютно нормально.
Больше — не всегда лучше. Организму требуется время на адаптацию и восстановление. Особенно если вы одновременно начали силовые тренировки.
Цифры на дисплее кардиотренажёра — приблизительная оценка. Не стоит превращать каждую тренировку в соревнование по количеству потраченных калорий.
Резкая слабость, головокружение, боль в груди, необычная одышка или выраженное ухудшение самочувствия — повод остановить тренировку.
При снижении веса полезнее смотреть на общую систему: питание, активность, силовые упражнения, сон и восстановление.
Один из возможных вариантов:
Это лишь пример. Необязательно тренироваться именно по такому графику.
выбрать режим, который можно соблюдать регулярно.
Перед началом тренировок стоит проконсультироваться с врачом, если есть:
Также важно не пытаться продолжать тренировку через резкую боль или выраженное ухудшение самочувствия.
Если вы только начинаете заниматься, в Geekspace Fitness можно подобрать комфортный вариант нагрузки в кардиозоне и постепенно увеличивать её по мере адаптации.
Необязательно сразу бегать или проводить на тренажёре час. Для первого занятия вполне достаточно спокойной ходьбы или другой умеренной нагрузки.
Если вы не понимаете, какой тренажёр выбрать и с какой интенсивности начать, можно обратиться к тренеру.
Для новых клиентов также доступна персональная тренировка в подарок во время первого гостевого визита.
Geekspace Fitness находится в Барнауле по адресу: проспект Строителей, 117, 4 этаж.
Да, умеренное кардио полезно большинству новичков, особенно после длительного периода низкой активности.
Но начинать нужно постепенно.
Для первых тренировок достаточно:
Кардио не должно превращаться в наказание или обязательный час бега после каждой тренировки. Для новичка гораздо важнее найти вид активности, который комфортно выполнять регулярно.
