Первый поход в тренажерный зал часто вызывает больше волнения, чем сама тренировка. Кажется, что вокруг будут только опытные спортсмены, все тренажёры окажутся слишком сложными, а окружающие обязательно заметят каждую ошибку.
На практике большинство посетителей заняты собственными упражнениями и практически не обращают внимания на других. А разобраться в правилах клуба и основных тренажёрах можно уже во время первого посещения.
В этой статье расскажем, как подготовиться к первой тренировке, что взять с собой, какие упражнения выбрать и каких ошибок лучше избегать.
Первый поход в зал не должен быть проверкой силы и выносливости. Главная задача — познакомиться с клубом, понять базовые правила и начать с комфортной нагрузки.
Специальная физическая подготовка перед посещением фитнес-клуба не требуется.
Не нужно сначала худеть, укреплять мышцы дома или несколько недель заниматься зарядкой. В тренажерный зал как раз и приходят для того, чтобы постепенно улучшать физическую форму.
Однако перед первой тренировкой стоит определить основную цель. Например:
Необязательно сразу ставить точную цель в килограммах или сантиметрах. Достаточно понимать общее направление. Это поможет выбрать подходящую нагрузку и объяснить тренеру, чего вы хотите достичь.
Для первой тренировки не потребуется большое количество спортивных вещей. Подготовьте базовый комплект.
Выбирайте одежду, которая не сковывает движения и хорошо отводит влагу.
Подойдут:
Одежда не должна быть слишком свободной. Объёмные штанины или рукава могут цепляться за элементы тренажёров.
Для занятий нужны чистые спортивные кроссовки с устойчивой подошвой.
Не рекомендуется тренироваться в:
Для первой тренировки не обязательно покупать профессиональную обувь. Главное, чтобы она была удобной, чистой и хорошо фиксировала стопу.
Небольшое полотенце можно использовать во время тренировки, а большое — после душа.
Во время тренировки важно пить небольшими порциями, не дожидаясь сильной жажды.
Обычной воды для новичка достаточно. Специальные изотоники, энергетические напитки и спортивные добавки для первой тренировки не нужны.
При желании принять душ после занятия возьмите:
Приходить в зал сразу после плотного приёма пищи не стоит. Организму будет сложно одновременно переваривать еду и справляться с физической нагрузкой.
Полноценный приём пищи лучше запланировать примерно за полтора-два часа до занятия.
Можно выбрать:
Когда до тренировки остаётся около 30–60 минут, подойдёт лёгкий перекус, например банан, йогурт или небольшой бутерброд.
Тренироваться натощак тоже необязательно. Если из-за голода появляется слабость или головокружение, качество занятия снизится.
Первое посещение лучше начать не с тренажёров, а со знакомства с клубом.
Администратор обычно рассказывает:
Не стесняйтесь задавать вопросы. Задача сотрудников — помочь посетителю разобраться и почувствовать себя комфортно.
Если вы раньше не занимались в тренажерном зале, сообщите об этом администратору или дежурному тренеру. Вам могут показать основные тренажёры и объяснить правила безопасности.
Персональный тренер особенно полезен в начале занятий.
Специалист поможет:
В Geekspace Fitness есть собственная команда персональных тренеров, с которыми можно начать тренировки с первых дней. Познакомиться с ними и выбрать специалиста можно на странице клуба.
Даже несколько тренировок со специалистом могут дать хорошую основу для дальнейших самостоятельных занятий.
Однако заниматься с тренером постоянно необязательно. Если вы пока не готовы покупать персональные тренировки, попросите провести вводный инструктаж и показать базовое оборудование.
Главная задача первого занятия — познакомиться с залом и понять реакцию организма на нагрузку.
Не нужно пытаться выполнить как можно больше упражнений, поднять тяжёлый вес или выйти из зала полностью обессиленным.
Оптимальная продолжительность первой тренировки — около 40–60 минут.
Она может состоять из четырёх этапов:
Разминка подготавливает мышцы, суставы и сердечно-сосудистую систему к нагрузке.
Для начала можно провести 5–10 минут на кардиотренажёре:
Не нужно сразу бежать или выбирать высокую нагрузку. Достаточно быстрой ходьбы или спокойного вращения педалей.
После этого выполните несколько простых движений:
Разминка не должна утомлять. Её задача — слегка повысить пульс и подготовить тело к основной части занятия.
Новичкам часто легче начинать занятия именно на тренажёрах. Они задают траекторию движения и позволяют лучше контролировать нагрузку.
В первую программу можно включить упражнения на основные группы мышц:
Для первого занятия достаточно четырёх-шести упражнений.
В каждом упражнении можно выполнить один-два подхода по 10–15 повторений.
Перед началом обязательно попросите тренера показать:
После силовой части можно выполнить ещё 5–15 минут спокойного кардио.
Подойдут:
Высокая интенсивность на первом занятии не нужна. Вы должны сохранять возможность говорить короткими фразами без выраженной одышки.
Кардио помогает постепенно снизить интенсивность нагрузки и завершить тренировку в комфортном темпе.
После тренировки не стоит резко останавливаться и сразу садиться в раздевалке.
Несколько минут походите в спокойном темпе, восстановите дыхание и выпейте воды.
Можно выполнить лёгкие упражнения на растяжку, но не пытайтесь сразу сесть на шпагат или растянуть мышцы через боль.
Растяжка должна сопровождаться умеренным ощущением натяжения, а не резкой болью.
Одна из главных ошибок новичков — сразу выбирать слишком большой вес.
На первой тренировке вес должен позволять выполнять движения спокойно, без рывков и нарушения техники.
Подходящая нагрузка ощущается так:
Если движение получается только за счёт рывка или сильно меняется положение тела, вес слишком большой.
Не сравнивайте свою нагрузку с весом других посетителей. У каждого человека свой опыт, уровень подготовки, особенности здоровья и тренировочные цели.
В фитнес-клубах действуют несложные правила, которые помогают всем посетителям тренироваться комфортно.
После упражнения возвращайте гантели, блины, резинки и другой инвентарь на место.
Полотенце можно подкладывать на сиденье или спинку тренажёра. После занятия оборудование рекомендуется протереть, если в клубе предусмотрены салфетки или средства для обработки.
Отдыхать между подходами можно рядом с оборудованием, но не стоит надолго отвлекаться на телефон, если другие посетители ждут своей очереди.
Не подходите близко к человеку, который выполняет упражнение со штангой, гантелями или на блочном тренажёре.
Когда вы не понимаете, как работает тренажёр, лучше обратиться к сотруднику клуба, а не пытаться разобраться методом проб и ошибок.
Первый поход в зал должен быть спокойным и ознакомительным.
Чрезмерная нагрузка не ускорит результат. Напротив, сильная боль и усталость после первого занятия могут отбить желание возвращаться в зал.
Умеренная мышечная болезненность через несколько часов или на следующий день возможна, особенно если человек давно не занимался.
Она может ощущаться как:
Обычно такие ощущения постепенно проходят.
При этом резкая, острая или нарастающая боль, особенно в суставах, пояснице или области травмы, не считается нормальной реакцией. В этом случае тренировку следует прекратить и при необходимости обратиться к врачу.
Чтобы восстановление проходило комфортнее:
Для начала большинству людей достаточно двух-трёх тренировок в неделю.
Такой график позволяет:
Необязательно заниматься каждый день. Регулярные тренировки два раза в неделю принесут больше пользы, чем пять тяжёлых занятий за одну неделю с последующим перерывом на месяц.
Между первыми тренировками желательно оставлять хотя бы один день отдыха.
Срок зависит от цели, частоты занятий, питания, сна и исходного уровня подготовки.
Некоторые изменения можно заметить довольно быстро:
Изменения внешнего вида обычно требуют больше времени. Поэтому в первые недели лучше оценивать не только вес и объёмы, но и регулярность занятий, самочувствие и прогресс в упражнениях.
Главный результат первого месяца — не рекорд на тренажёре, а сформированная привычка приходить в зал.
Ощущение неловкости в первые посещения совершенно нормально.
Помните, что большинство людей в зале:
Чтобы чувствовать себя увереннее, можно заранее составить простой план тренировки, прийти в менее загруженное время или провести первое занятие с тренером.
Уже через несколько посещений пространство клуба станет знакомым, а тренажёры перестанут казаться сложными.
После занятия:
Лучше сразу определить конкретный день следующего посещения. Когда тренировка просто остаётся в планах, её легче отложить.
Пример спокойного первого занятия может выглядеть так:
Это только общий пример. Конкретный набор упражнений лучше выбирать с учётом состояния здоровья, целей и уровня физической подготовки.
Обсудить физическую нагрузку с врачом стоит при наличии:
Также нужно сообщить тренеру об имеющихся ограничениях. Это поможет исключить неподходящие упражнения и безопасно подобрать нагрузку.
В Geekspace Fitness мы понимаем, что первый визит в тренажерный зал может вызывать волнение. Поэтому новичок может обратиться к сотрудникам клуба, познакомиться с пространством и получить помощь по основным вопросам.
Для новых клиентов клуба первый гостевой визит БЕСПЛАТНО!
Для Вас весь день открыты все зоны клуба (тренажерный зал, групповые занятия, зона единоборств).
И эксклюзивное предложение - ПЕРСОНАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА С ТРЕНЕРОМ В ПОДАРОК!
В клубе доступны:
Geekspace Fitness находится в Барнауле по адресу: проспект Строителей, 117, 4 этаж.
Не нужно ждать идеальной физической формы или подходящего понедельника. Первая тренировка может быть лёгкой и непродолжительной. Её главная задача — познакомиться с клубом, почувствовать себя увереннее и сделать первый шаг к регулярным занятиям.
Первый поход в тренажерный зал не должен превращаться в проверку силы и выносливости.
Начните с небольшой нагрузки, попросите тренера показать оборудование, следите за техникой и не сравнивайте себя с другими посетителями.
Через несколько тренировок вы будете увереннее ориентироваться в зале, а занятия постепенно станут привычной частью недели.
