Сколько калорий можно сжечь за час в тренажёрном зале? 300, 500 или даже 1000?
Одной цифры для всех не существует. Два человека могут провести одинаковые 60 минут на соседних тренажёрах и потратить разное количество энергии.
Расход калорий зависит от массы тела, интенсивности нагрузки, продолжительности занятия, уровня подготовки и даже количества отдыха между упражнениями.
Разберёмся, сколько примерно калорий сжигается за разные тренировки и почему цифры на тренажёрах и фитнес-браслетах не стоит воспринимать как абсолютно точные.
Одной цифры для всех не существует. Расход калорий зависит от массы тела, интенсивности нагрузки, продолжительности занятия, уровня подготовки и даже количества отдыха между упражнениями.
На количество потраченной энергии влияют сразу несколько факторов.
При выполнении одинаковой работы человек с большей массой тела обычно расходует больше энергии.
Поэтому нельзя сказать, что час ходьбы для любого человека равен определённому количеству калорий.
Спокойная прогулка и быстрая ходьба с наклоном — совершенно разная нагрузка, хотя в обоих случаях человек находится на беговой дорожке.
Чем интенсивнее работает организм, тем выше расход энергии.
При прочих равных 60 минут активности потребуют больше энергии, чем 20 минут.
Но это не означает, что каждая тренировка обязательно должна длиться час или дольше.
Бег, ходьба, силовые упражнения, велотренажёр и групповое занятие создают разную нагрузку.
Организм постепенно адаптируется к физической активности. Кроме того, более подготовленный человек может выполнять тренировку с совершенно другой интенсивностью.
Можно использовать примерные диапазоны, но воспринимать их стоит только как ориентир.
| Вид активности | Примерный расход за 60 минут |
|---|---|
| Спокойная ходьба | 180–300 ккал |
| Быстрая ходьба | 250–400 ккал |
| Ходьба на дорожке с наклоном | 300–500 ккал |
| Велотренажёр | 300–600 ккал |
| Эллиптический тренажёр | 350–600 ккал |
| Бег | 450–800+ ккал |
| Силовая тренировка | 200–500 ккал |
| Интенсивная круговая тренировка | 400–700 ккал |
| Активное групповое занятие | 300–600 ккал |
Диапазоны получаются широкими именно потому, что расход зависит от конкретного человека и характера тренировки.
Например, спокойная силовая тренировка с длительными паузами и интенсивная круговая тренировка с минимальным отдыхом могут обе называться «силовыми», но энергозатраты будут заметно отличаться.
Ориентировочно за час силовой тренировки можно потратить около 200–500 ккал.
Но количество зависит от:
Если большую часть времени человек отдыхает между тяжёлыми подходами, непосредственный расход энергии может быть ниже, чем при кардио.
Но оценивать силовую тренировку только по калориям неправильно.
Её основная задача — дать нагрузку мышцам, развивать силу и помогать сохранять мышечную массу, в том числе во время похудения.
Поэтому 300 ккал на силовой тренировке не означают, что она «хуже» 500 ккал на беговой дорожке.
Здесь огромную роль играют скорость и наклон.
Примерно 180–300 ккал за час.
Около 250–400 ккал за час.
Примерно 300–500 ккал за час.
В зависимости от скорости и массы тела расход может составлять 450–800 ккал в час и более.
Новичку при этом совершенно необязательно начинать с бега.
Быстрая ходьба или ходьба с небольшим наклоном тоже позволяет получить хорошую кардионагрузку.
При умеренной или высокой интенсивности ориентировочный расход может составлять около 350–600 ккал за час.
Эллипс удобен тем, что позволяет получить кардионагрузку без такой выраженной ударной нагрузки, как при беге.
Но цифра сильно зависит от сопротивления и интенсивности движения.
Если тренажёр показывает 600 ккал, это ещё не означает, что организм действительно потратил именно столько.
При спокойной работе расход будет относительно небольшим, а при высоком сопротивлении и интенсивном темпе существенно увеличится.
В среднем можно ориентироваться примерно на 300–600 ккал за час.
При этом час непрерывной работы новичку обычно не нужен. Начать можно с 15–30 минут и постепенно увеличивать продолжительность.
Здесь всё зависит от программы.
Спокойная растяжка и интенсивная функциональная тренировка имеют совершенно разные энергозатраты.
Активное групповое занятие может дать ориентировочно 300–600 ккал за час, а иногда больше при высокой интенсивности.
Но выбирать групповую программу только по принципу «где сжигается больше калорий» не стоит.
Тренировка, которую человек посещает регулярно, обычно полезнее самой энергозатратной программы, на которую он сходил два раза и бросил.
Не у всех есть возможность проводить в фитнес-клубе по полтора часа.
И это нормально.
За 30 минут можно ориентировочно потратить:
90–200 ккал
150–300 ккал
170–300 ккал
220–400 ккал и более
100–250 ккал
Но короткая тренировка не является бесполезной только потому, что цифра получилась небольшой. Регулярные 30-минутные занятия могут быть гораздо реалистичнее, чем редкие двухчасовые тренировки.
Теоретически — да.
При длительной и интенсивной физической нагрузке человек действительно может потратить около 1000 ккал и даже больше.
Но для обычного посетителя фитнес-клуба стремиться к этому не нужно.
Чтобы получить такой расход, обычно требуется сочетание:
Попытка новичка специально «сжечь 1000 калорий» может закончиться чрезмерной усталостью и плохим восстановлением.
Количество потраченных калорий не является показателем качества тренировки.
Кардиотренажёр рассчитывает расход энергии по определённому алгоритму.
Он может учитывать:
Но тренажёр не знает всех особенностей конкретного организма.
Поэтому показатель на экране — это оценка, а не точное измерение.
Если дорожка показала 427 ккал, не стоит считать, что организм потратил ровно 427.
Умные часы используют больше данных:
Это делает расчёт персонализированнее, но всё равно не превращает его в лабораторное измерение.
Поэтому показатели часов удобнее использовать для сравнения собственных тренировок между собой.
«Сегодня нагрузка была выше, чем обычно»
полезнее, чем:
«Я потратил ровно 613 ккал и теперь могу съесть ещё 613».
Не существует обязательной нормы калорий, которую нужно потратить именно на тренировке.
Для снижения веса важен общий энергетический баланс.
Энергия расходуется не только в фитнес-клубе. Организм постоянно использует её на:
Тренировка — только часть общего расхода.
Поэтому не нужно пытаться создать весь необходимый дефицит исключительно на беговой дорожке.
Представим, что после десерта человек решил обязательно потратить такое же количество калорий на кардио.
Проблема в том, что точно определить ни калорийность блюда, ни реальный расход во время тренировки практически невозможно.
Кроме того, такой подход формирует неправильное отношение к физической активности.
Тренировка не должна становиться наказанием за еду.
Гораздо эффективнее отдельно работать с рационом и отдельно развивать физическую форму.
60 минут интенсивного кардио — 600 условных ккал.
Силовая тренировка — 300 условных ккал.
Если смотреть только на экран тренажёра, первая кажется в два раза эффективнее.
Но силовая тренировка помогает развивать силу и сохранять мышечную массу.
Поэтому сравнивать разные виды тренировок исключительно по количеству потраченных калорий некорректно.
У каждого формата есть своя задача.
Необязательно делать тренировку максимально тяжёлой.
Можно постепенно:
Последний пункт часто недооценивают.
Дополнительные прогулки, лестницы и обычная повседневная активность тоже увеличивают расход энергии.
Для большинства новичков разумнее не гоняться за определённой цифрой калорий, а выстроить регулярную систему.
Например:
Такой подход обычно проще поддерживать длительное время. Если хочется подробнее разобраться в выборе нагрузки, можно прочитать нашу статью «Кардио или силовые: что эффективнее для похудения».
В Geekspace Fitness можно сочетать разные виды физической нагрузки в зависимости от цели.
В клубе доступны:
Новичкам необязательно самостоятельно определять, сколько времени проводить на дорожке или какой уровень нагрузки выбирать.
Для новых клиентов первый гостевой визит предоставляется бесплатно, а персональная тренировка с тренером — в подарок. Специалист может помочь подобрать подходящий формат занятий и объяснить работу оборудования.
Geekspace Fitness находится в Барнауле по адресу: проспект Строителей, 117, 4 этаж.
Разбираем, что лучше помогает снижать вес, зачем сочетать разные виды нагрузки и почему расход калорий — не единственный показатель эффективности тренировки.
Рассказываем, какие продукты помогают восстановиться после силовой, кардио и групповой тренировки, и почему питание важно оценивать в течение всего дня.
За обычную тренировку человек может потратить примерно от 200 до 700 ккал, но этот диапазон очень условный.
Расход зависит от:
Поэтому не стоит оценивать эффективность тренировки только по цифре на часах или тренажёре.
Если ваша цель — похудение, гораздо важнее регулярно тренироваться, достаточно двигаться в течение дня и контролировать питание.
А если цель — улучшить физическую форму, прогресс можно измерять не только калориями, но и ростом силы, выносливости, улучшением техники и тем, насколько легче вам становятся привычные нагрузки.
